НАША МЕЧТА — ВЫСТУПИТЬ НА ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ!

аэробная тренировкаДумаю, что настольный теннис незаслуженно отсутствует в современных методиках похудения. Люди кинулись в тренажерные залы, наматывают десятки километров на беговой ленте или истязают себя аэробикой. Однако настольный теннис лучше их всех вместе взятых. Особенно, если использовать принцип аэробного похудения. Как же самостоятельно организовать такую тренировку?

В первую очередь, нужно помнить о главном плюсе настольного тенниса – об игровом азарте. Играя, человек забывает о физической нагрузке и может легко выполнить большой объем движений при относительно низкой интенсивности. Полтора-два часа игры пролетает незаметно!

В тренажерных залах тяжелоатлетов все происходит с точностью до наоборот. Человек, поднимая «железо», остается наедине со своими мыслями, и очень часто ему приходится переступать «через не могу», пересиливать себя. Возникает моральная усталость, и поэтому не все «качки» желают повторить такие занятия на следующий день.

Я сомневаюсь в том, что эти тренировки помогут человеку поддерживать свою физическую форму длительное время. Наступит возраст, когда это будет делать очень тяжело. В настольный же теннис играют люди даже и в 50, и в 60, и в 70 лет. Этот вид спорта способствует увеличению продолжительности и качества вашей жизни, является отличным средством для предотвращения полноты.

Итак, учитывая это вступление, я предлагаю такой вариант аэробной тренировки для похудения:

Преимущества аэробной тренировки 2

Преимущества аэробных тренировок

1. РАЗМИНКА – в течение примерно 5 минут совершайте вращения головой, махи руками, вращение рук, плечей, кистей, вращение голеностопом, стопами ног. Можно легонько попрыгать, поприседать. После этого можно считать, что ваши мышцы разогреты и растянуты.

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ -50-60 минут:

2.1. Первое игровое упражнение – 10 минут. Играете вдвоем со своим партнером за столом. Перекидывайте друг другу шарик через сетку простым ударом (без скорости). Сначала делаете это справа, потом слева. Достаточно по 5 минут на каждый вид. Можно таким образом поиграть на счет.

2.2. Первая аэробная нагрузка – 5 минут. Выполняется в виде последовательных ударов по большому количеству мячей (БКМ). Возьмите 100-150 теннисных шариков. Партнер по очереди накидывает эти  шарики на вашу половину стола, а вы их отбиваете накатом (или справа, или слева). Накидывать шарики нужно немного вбок от вас так, чтобы вы перед ударом делали один шаг вправо (или влево). Нельзя тянуться до шарика рукой! Шаг делать обязательно (в теннисе это называется «забегание»). Удар рукой должен происходить только после движения ногами.

аэробная тренировка

Шаги теннисиста при отбиве шарика

Подача шариков происходит непрерывно, со скоростью примерно 1 шарик в секунду (это средняя нагрузка). Для начинающих игроков (или для первой тренировки) можно кидать 1 шарик в две секунды. Ваш партнер выполняет роль теннисной «пушки».

Уже после первой аэробной нагрузки, если вы все делали правильно, то вы почувствуете, что вспотели. Это уже хорошо – начинается процесс сжигания жира в организме.

2.3. Тренировка партнера – 5 минут. Теперь роль «пушки» выполняете вы. Вы накидываете шарики партнеру, а он их отбивает, используя забегание.

2.4. Первая пауза – 2-3 минуты. Можно немного «отойти» от этой нагрузки – вытереться полотенцем, попить воды (пить на тренировке нужно много и часто), пообщаться с партнером. Померьте себе пульс.

2.5. Второе игровое упражнение – 10 минут. Играете вдвоем со своим партнером методом  «подрезки». Самое интересное тут – посоревноваться на счет. Можете договориться и играть или справа, или слева – по 5 минут на каждый вид.

анаэробная тренировка 3

Удары после перемещения

2.6. Вторая аэробная нагрузка – 5 минут. Все точно так же, как и при первой нагрузке, но только «меняете» руку – бьете не справа, а слева. Снова делаете шаг-забегание, и только потом выполняете удар. Партнер продолжает накидывать шарики так, чтобы вам обязательно пришлось этот шаг сделать. Темп накидания не меняйте – пусть он так и останется 1 шарик в секунду. Часто дышите при этом. Если тяжело, то можно снизить темп, особенно для людей малотренированных (или для детей).

2.7. Теперь ваша очередь делать накидку шариков партнеру – 5 минут. Для интереса можно считать, сколько накидок он не успел отбить и потом сравнить со своим результатом. Или посчитайте, сколько раз он не попал в стол. Это тоже своего рода соревнование!

2.8. Вторая пауза – 5-6 минут. Попейте водички, вытритесь полотенцем. Вы уже почувствовали, что ваша тенниска полностью мокрая. Садиться нельзя. Ходите по комнате, делайте дыхательные упражнения, встряхивайте руками. Пообщайтесь с партнером, поинтересуйтесь, как он себя чувствует. Измерьте частоту сердечных сокращений и сверьте эти показания с табличными.

Удар в настольном теннисе

Удар по шарику

2.9. Третье игровое упражнение – 20-30 минут. Вы просто играете на счет так, как вы умеете. За это время вы можете сыграть 3-4 партии. Не обязательно быстро прыгать и скакать – можете даже стоять на месте. Игра должна принести вам удовольствие. Если вы любитель игры в настольный теннис, то желание победить перекроет у вас все остальные чувства.

В принципе, такой нагрузки вполне достаточно для одной тренировки. Но, если у вас есть силы (а также огромное желание побыстрее похудеть), то можете дать себе и третью аэробную нагрузку. При этом темп накидки шарика можно уменьшить, насколько это удобно для вас.

3. ОКОНЧАНИЕ ТРЕНИРОВКИ (ЗАМИНКА) – 5-10 минут. После тренировки вам нужно успокоиться, расслабиться. Не садитесь сразу на скамейку. Нужно ходить по залу, делать дыхательные упражнения, встряхивать руками, расслабляя их. Замерьте пульс.

ЧСС

ЧСС — частота сокращения сердца (пульс). Целевая ЧСС — это то, к чему нужно стремиться на тренировках

Специалисты советуют проводить такие тренировки 4-5 раз в неделю (это для людей среднего возраста). Согласитесь, что лучше поиграть в настольный теннис, чем бегать на ленте тренажера, стараясь скинуть лишние килограммы. В принципе, эффективность таких методов для похудения одинаковая, но в теннис играть приятнее! Понемножку у вас начнет уменьшаться вес. Аэробных упражнений теперь уже делать не надо – просто играйте для своего удовольствия. В крайнем случае, можно будет такую нагрузку дозировать – это в ваших силах.

Впоследствии, когда игра в настольный теннис станет вашей привычкой, то у вас уже никогда не будет увеличения веса. А вот занятия бегом или силовыми упражнениями на тренажерах не каждый день доступны и приятны. Как только вы их оставите, то опять возникнет риск полноты.

В теннисном зале всегда есть гимнастические снаряды – лестницы, скамейки, турники. Используйте их для небольших упражнений на пресс. Это поможет улучшить форму живота. Для пресса есть специальные комплексы упражнений.

Статья: Андрей Лукьяненко

19.11.2014

Что еще почитать на сайте:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Copyright © 2013. Сайт "Наш теннис". При копировании текста ссылка на оригинал обязательна!